Low carb

【Low-Carb】Là Gì, 64 Thực Đơn Giảm Cân Theo Chế Độ Trong 14 Ngày

Đang muốn giảm cân để nhanh nhất có thể để dự tiệc hay một lý do nào đó ? Sau đây mọi vấn đề sẽ được giải quyết bằng chế độ ăn low-carb, dành 10 phút cùng depcungly tìm hiểu nè

Chỉ cần tuân thủ thì thực đơn giảm cân low carb giúp chị em phụ nữ giảm 4 – 7kg/1 tuần, thậm chí là 10kg luôn… được xây dựng dựa trên chế độ ăn thoải mái thịt mỡ, không cần thiết phải tập thể dục, tránh ăn hoa quả, tinh bột.

Low carb

Nguyên lý của phương pháp giảm cân Low-carb là gì ?

Low-carb là cụm từ viết tắt của low-carbohydrate, ít đường và tinh bột. Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, sẽ hạn chế các thực phẩm có đường và tinh bột, trong khi ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy với chế độ ăn low-carb, sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe mặc dù bạn ăn rất nhiều, không hạn chế số bữa ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Bạn sẽ thắc mắc vì sao khi ăn nhiều protein và chất béo nhưng lại giúp giảm cân?

Nghiên cứu đã chỉ ra, khi bạn ăn nhiều protein và chất béo, giảm lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, thì nồng độ insulin sẽ giảm, làm các axit béo được giải phóng khỏi các mô trong cơ thể giúp đốt cháy năng lượng, không gây tích tụ mỡ thừa, dẫn đến việc giảm cân.

Hơi khó tin hà, đọc tiếp nè.

Thế nào là tiêu chuẩn của một thực đơn Low-carb hoàn chỉnh

Thực đơn low-carb bao gồm tất cả mọi thứ từ gà, cá cho đến các loại rau củ quả và nhiều loại thịt khác nữa.

Mặc dù tuân theo chế độ ăn có lượng carbohydrate thấp có thể không phải là một phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài nhưng nó vẫn rất hữu ích cho hầu hết mọi người để cắt giảm bớt đi lượng đường và lượng carb hấp thụ mỗi ngày.

Cho dù nếu bạn chỉ lên kế hoạch để giảm lượng đường và carb (carb – tức carbohydrate )hấp thụ trong một khoảng thời gian ngắn, nó vẫn giúp bạn loại bỏ hiệu quả được chứng thèm ngọt hay khởi đầu một phương pháp ăn uống lành mạnh với các thực phẩm ít qua chế biến hơn một cách tương đối nhanh chóng.

Loại bỏ các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, nước ngọt, sữa qua chế biến và thậm chí ngũ cốc nguyên hạt khỏi chế độ ăn uống của bạn là những sự thay đổi chế độ ăn quan trọng mà sẽ giúp cơ thể bạn tiết ra ít lượng insulin hơn.

Nó giúp cân bằng lượng đường trong máu, làm giảm đi chứng thèm ăn và sự mệt mỏi, đồng thời giúp bạn thúc đẩy quá trình giảm cân, đầu óc được sáng suốt hơn và thậm chí làm giảm rủi ro mắc các chứng bệnh như bệnh tim hay đái đường.

Low carb

Một thực đơn low carb chính xác và hiệu quả còn tùy theo tiêu chuẩn của mỗi người.

Tuy nhiên, nhìn chung, tiêu chuẩn để bạn có thể gọi một chế độ ăn uống là low carb chỉ xảy ra khi và chỉ khi bạn hấp thụ khoảng 20-30% (hoặc ít hơn) lượng calo hàng ngày của mình từ những nguồn cung cấp carbohydrate – chẳng hạn như đường bổ sung (chất tạo ngọt có chứa calo), ngũ cốc, trái cây hay rau củ chứa tinh bột.

Điều này tương đương với việc bạn tiêu thụ khoảng 50-100g carb, tức là tầm 1/2 bát phở bò hà nội

Trong một số trường hợp, lượng carb này có thể sẽ ít hơn nữa. Chẳng hạn như nếu bạn đang tuân theo chế độ ăn uống ketogenic hay còn gọi là chế độ low carb, high fat (LCHF), lượng carb mà bạn tiêu thụ hàng ngày chỉ khoảng 20-50 gam để có thể đạt được trang thái ketosis (trạng thái đốt cháy chất béo thay vì glucose/carbs để cung cấp năng lượng).

Nếu bạn đang nhắm đến khoảng 100 gam lượng carb thuần mỗi ngày, vậy thì hãy chia ra 3 bữa ăn chính, mỗi bữa ăn kiêng low carb sẽ chứa khoảng 30-35 gam carbs thuần.

Vậy carb thuần là gì? Chúng là lượng carb còn lại sau khi số gam chất xơ được loại trừ khỏi tổng lượng carb.

Nói cách khác, chất xơ không được tính vào carb thuần bởi vì chất xơ không hoàn toàn tiêu hóa khi được tiêu thụ, hay chúng cũng không làm tăng lượng đường trong máu như glucose.Low carb

Vì lý do này mà nhiều người thường áp dụng chế độ ăn uống với lượng carb rất thấp để tiêu thụ một số thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ cao chẳng hạn như rau củ không tinh bột hay một số loại hạt.

Một chế độ ăn low carb với tổng lượng carb thuần khoảng 30-35 gam sẽ trông như thế nào?

  • Một phần ăn nhỏ khoảng 85g protein (như ức gà) cùng với 2 chén rau không tinh bột như bông cải xanh và hạt tiêu, 1 phần nhỏ dĩa salad trộn với rau tươi và 1-2 muỗng dầu hoặc nước sốt.
  • Nếu bạn muốn có một bữa ăn có lượng carb trung bình đến cao thì bạn có thể thêm vào một số thứ như ngũ cốc, trái cây và chất tạo ngọt bổ sung như mật ong hay khoai tây – chứa khoảng 20-25 gam carb mỗi khẩu phần ăn.
  • Một vài chén rau diếp cá, hoặc một phần ăn rau cuốn thập cẩm được lắp đầy với các loại rau củ, mè và thịt gà xé nhỏ.
  • Bánh mì kẹp thịt gà hoặc cá hồi
  • Pizza súp lơ
  • Và nhiều lựa chọn khác như đồ uống smoothie hay các món thịt hầm.

Thực phẩm nên ăn và hạn chế trong thực đơn low-carb

Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb):

Low carb

  • Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp.
  • Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.
  • Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như Vitamin A, D,..
  • Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Thực tế, trái cây có lượng carb cao hơn nhiều so với rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.
  • Các loại hạt: một thực phẩm cực phổ biến trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…
  • Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.
  • Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.
  • Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.
  • Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.

Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường):

Low carb

  • Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì.
  • Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ chứa lượng carb khá nhiều. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột.
  • Một số loại dầu ăn:  dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là những loại dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb.
  • Sốt Salad bán sẵn: ở siêu thị, bạn sẽ nhìn thấy có nhiều loại sốt đã làm sẵn để bạn chỉ cần mua về và trộn ngay với các loại rau. Tuy nhiên, những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả được.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các loại này.
  • Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều chứa lượng carb khá nhiều nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên tránh ăn những loại thực phẩm nào cho quá trình ăn kiêng và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.

64 Thực Phẩm Low Carb Tốt Nhất Cho Dân Văn Phòng

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm low-carb giàu sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn để lấp đầy chế độ ăn low carb của mình:

Rau Củ

Low carb

1. Bông Cải Xanh
2. Súp Lơ
3. Nấm
4. Tiêu
5. Cải Búp
6. Măng Tây
7. Cải Xoăn
8. Rau chân vịt
9. Đậu Xanh
10. Rau Cải Lông
11. Tỏi hoặc Hành Tây
12. Cà Chua
13. Cải Brussels
14. Củ Cải
15. Bắp Cải

Trứng và Sữa

Low carb

16.  Trứng
17.  Sữa Chua Không Đường
18.  Sữa Nguyên Chất
19.  Pho Mát Cứng, Kem Chua và Kem Đặc

Hải Sản

Low carb

Tất cả các thực phẩm dưới đây đều có lượng carb bằng 0.

20.  Cá Hồi
21.  Cá Tuyết
22.  Cá Hương (Cá Hồi Chấm)
23.  Cá Bơn Lưỡi Ngựa
24.  Cá Mòi
25.  Cá Cơm
26.  Cá Thu
27.  Cá Ngừ

Thịt

Low carb

28. Thịt Bò
29. Thịt Cừu
30. Thịt Gà
31. Thịt Heo
32. Gà Tây
33. Thịt Bê
34. Thịt Nai

Các Loại Hạt

Low carb

35. Hạnh Nhân
36. Hạt Lanh
37. Quả Óc Chó
38. Hạt Bí Ngô
39. Hạt Điều
40. Lạc

Dầu và Chất Béo

Tất cả các thực phẩm dưới đây đều có lượng carb bằng 0.

41. Dầu dừa, dầu ô liu, cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó hoặc dầu bơ
42. Bơ
43. Dầu cọ
44. Mỡ heo

Low carb

Đồ Gia Vị và Thảo Mộc

45.  Các loại thảo mộc như củ nghệ, gừng, hương thảo, húng quế, muối biển, tiêu, …
46.  Nước sốt nóng
47.  Dấm rượu táo và hầu hết các loại giấm khác với số lượng nhỏ
48.  Bột cacao
49.  Mù tạt
50.  Nước tương, xì dầu
51.  Canh xương

Thức Uống Không Carb

Low carb

52. Trà xanh, trà đen, trà ô long, trà trắng
53. Cà phê
54. Trà thảo dược (gừng, hoa cúc, mật ong, bạc hà,..)
55. Nước ép hay sinh tố rau

Trái Cây

Low carb

56. Quả bơ
57. Trái oliu
58. Dâu Tây
59. Nho
60. Quả mơ
61. Kiwi
62. Cam
63. Chanh
64. Quả mâm xôi

Nếu bạn cảm thấy khó nhớ các loại rau củ không tinh bột, bạn có thể áp dụng nguyên tắc này:

  • Hầu hết các loại rau củ phát triển phía trên mặt đất đều được xem là loại rau củ không tinh bột và do đó sẽ chứa lượng carb thấp.
  • Các loại rau củ phát triển bên dưới mặt đất thường giàu tinh bột hơn chẳng hạn như khoai tây, cà rốt, củ cải trắng, củ cải đường.
  • Nguyên tắc này không hoàn toàn đúng 100%. Ví dụ, trái bí ngô phát triển trên mặt đất nhưng nó vẫn có lượng carb khá cao. Tuy nhiên, với nguyên tắc này, bạn có thể biết được khá chính xác hàm lượng carb thấp hay cao trong các loại rau củ.

Những người không nên áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb

  • Người bị đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp
  • Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.
  • Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ, vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low-carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.

Lưu ý trong thực đơn low-carb

  • Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: khi bạn ăn low-carb vào những ngày đầu, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích ứng chuyển đổi carb sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mắt mờ, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.
  • Hơi thở có mùi: tùy người sẽ gặp tình trạng này, khi trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, đây là nguyên nhân gây nên mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singgum để sau khi ăn, hơi thở sẽ thơm tho hơn.
  • Cơ thể mệt mỏi, khó tập trung: Khi bạn ăn theo low-carb, cơ thể ban đầu sẽ không quen với thiếu carb, gây nên tình trạng mệt mỏi, uể oải và kém tập trung. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi nên hãy yên tâm nhé.
  • Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.

Thực đơn low-carb mỗi ngày cho nam nữ trong 1-2 tuần (7-14 ngày)

Thứ 2

Thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, hãy khởi đầu với một năng lượng tích cực nhất nào!

Đối với thứ hai, bạn có thể dùng những món sau:

  • Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
  • Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
  • Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò

Thứ 3

Vào ngày thứ 3, bạn có thể chiều chuộng bản thân một chút bằng thực đơn bổ sung thêm cá, thịt.

Bạn có thể dùng những thực phẩm sau trong ngày:

  • Sáng: thịt lợn rán.
  • Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
  • Tối: canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

Khi bạn giảm tối đa lượng Carb nạp vào cơ thể thì lúc này, cơ thể sẽ sản sinh ra cơ chế đốt chất béo để làm năng lượng.

Low carb

Thứ 4

Vào ngày thứ 4, bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan trọng nhất trong thực đơn low-carb là hạn chế dùng tinh bột và đường (ví dụ: cơm, bánh mì, đường, sữa không đường, sữa có đường, bánh kẹo,…).

Thứ 5

Vào giữa tuần, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với những món hải sản như mực, tôm, hến.

Trong ngày bạn hãy ăn những món sau:

  • Sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
  • Trưa:mực xào, canh cải thịt nạc.
  • Tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

Thứ 6

Vào ngày thứ 6, bạn có thể dùng những món ăn sau:

  • Sáng: ức gà chiên.
  • Trưa và tối: tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.

Thứ 6 thường là ngày xả hơi của nhiều người vì công việc đã kết thúc và cuối tuần đã tới. Tuy nhiên, các bạn nên nhớ rằng những loại đồ ăn nhanh như KFC, xúc xích, thịt hộp, lẩu… tuyệt đối không thể có mặt trong thực đơn low-carb. Ngoài ra, các loại hạt như lạc, điều, vừng, đậu,… bạn cũng sẽ không thể tiêu thụ vào khoảng thời gian này.

Low carb

Thứ 7

Vào ngày thứ 7, bạn có thể nuông chiều bản thân một chút.

  • Sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
  • Trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
  • Tối: ăn rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.

Chủ nhật

Cuối tuần rồi, sau 6 ngày, cân nặng của bạn chắc chắn đã giảm đi đáng kể. Nhưng đừng chủ quan, bạn còn một chặng đường dài phía trước, hãy cố gắng duy trì ăn theo chế độ low-carb để có cân nặng mong muốn nhé.

Ngày cuối tuần, bạn có thể thay đổi một chút bữa ăn của mình như sau:

  • Sáng: súp rau củ.
  • Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
  • Tối: măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.

Khi thực hiện chế độ ăn low-carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần phải tìm hiểu thật rõ cơ thể mình hoặc tham vấn ý kiến của bác sĩ và chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bản thân không để tránh những hậu quả đáng tiếc về sau.

Kết luận: chế độ ăn kiêng low-carb có thần kỳ

Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, với những người thường xuyên áp dụng thực đơn low carb trong các bữa ăn hàng ngày, thường có sự phát triển nhanh chóng về sức khỏe.

Việc giảm thiểu tối đa các loại thực phẩm đã qua chế biến, các loại chất tạo ngọt bổ sung hay các loại ngũ cốc có thể giúp cơ thể của bạn phát triển một cách lành mạnh và đầy sức sống:

Leave a Reply