Giảm Cân Keto

【Ketosis】Thực Đơn Ăn Giảm Cân Theo Phương Pháp Này Có Tốt Không

Nếu hay tìm hiểu về các chế độ ăn kiêng có thể bạn đã nghe những thông tin về chế độ ăn Keto (ketogenic). Nó đã trở thành một trong những phương pháp dinh dưỡng giảm cân chuẩn mực nổi tiếng trên thế giới. Chế độ ăn Keto luôn được các nghiên cứu đánh giá cao về việc giảm thiểu cân nặng một cách đáng kể và giúp cải thiện sức khoẻ.

Cách ăn giảm cân keto là gì

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto (Ketogenic diet), bạn nên đặt mục tiêu chỉ nhận được 5 – 10% tổng lượng calorie đến từ carbohydrate (carb), 20 – 25% đến từ protein và lượng calorie còn lại tới từ chất béo. Bởi vì cơ thể sẽ chuyển sang lấy năng lượng từ chất béo dự trữ chứ không phải carb, vậy nên chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

Sau 2-5 ngày, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái chuyển hóa ketosis và bắt đầu sản sinh ketones và các chất tự nhiên. Khi trạng thái này được thiết lập, các chất béo trong cơ thể sẽ đốt cháy để tạo năng lượng cung cấp cho cơ thể hoạt động.

Chế độ giảm cân Keto

Cách giảm cân Ketogenic có nhiều phiên bản khác nhau, bạn đọc xem bản thân phù hợp với cách ăn giảm cân Ketogenic nào nhé!

Low carb

Cách giảm cân Ketogenic tiêu chuẩn

Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo.

Chế độ này bạn phải ăn theo nguyên tắc, bữa ăn bao gồm tỷ lệ: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb

Chế độ ăn giảm cân Ketogenic theo chu kỳ

Đây là chế độ gồm có giai đoạn nạp lượng carbonhydrate cao hơn ngày thường

Ví dụ: 4 ngày ăn ketogenic sau đó 3 ngày ăn nhiều carb

Chế độ ăn ketogenic có định hướng

Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung nhiều hàm lượng carb và kết hợp luyện tập thể thao.

Ăn giảm cân ketogenic bổ sung nhiều đạm

Chế độ này bạn phải nạp nhiều đam vào vào cơ thể nhiều hơn.

Bữa ăn bao gồm tỷ lệ: 60% chất béo, 35% protein và 5% carb

Chắc chắn rằng…Low carb

Bạn đang rất hoang mang, không biết bản thân nên chọn lựa chế độ giảm cân Keto nào đúng không?

Bạn đọc tiếp một số lưu ý dưới đây để hiểu thêm nhé!

Mặc dù chế độ giảm cân keto có nhiều phiên bản khác nhau, nhưng chỉ có cách giảm cân Ketogenic tiêu chuẩn và Ăn giảm cân ketogenic bổ sung nhiều đạm là được phổ biến rộng rãi và dễ thực hiện.

Còn chế độ ăn giảm cân Ketogenic theo chu kỳ và Chế độ ăn ketogenic có định hướng chủ yếu được các vận động viên thể hình sử dụng

Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng Keto 7 ngày dưới đây để bắt đầu cho cuộc hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn:

Chế độ ăn giảm cân theo phương pháp keto trong vòng 1 tuần

Là một người quan tâm đến ẩm thực, đặc biệt là những món ăn tốt cho sức khỏe, giúp kiểm soát cân nặng, chị Nhêu Hà, hiện đang là kiến trúc sư nội thất và là giảng viên mĩ thuật tại một studio đã theo dõi nhiều tài khoản mạng xã hội của các fitness blogger, food blogger. Từ đây, chị bắt đầu biết đến chế độ ăn kiêng KETO, trong đó, không thể không kể đến thực đơn KETO giảm cân.

Thứ Hai

Giảm Cân Keto

Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (cung cấp 3gr carb)

Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn trong cải collard (cung cấp 23gr carb)

Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream (cung cấp 13gr carb)

Đồ ăn nhẹ: Sốt Guacamole được làm từ bơ xay nhuyễn, có thể kèm cà chua, hành tây hay ớt chuông kèm với một cốc củ cải thái lát (cung cấp 10gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 49gr

Thứ Ba

Giảm Cân Keto

Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai Feta (cung cấp 17gr carb)

Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ súp lơ, kẹp trứng và phô mai Cheddar (cung cấp 8gr carb)

Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm củ cải đường, rau mùi và rau chân vịt (cung cấp 8gr carb)

Đồ ăn nhẹ: 28gr thịt bò khô và một thanh phô mai que chiên (cung cấp 1gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 34gr

Thứ Tư

Giảm Cân Keto

Bữa sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất (cung cấp 8gr carb)

Bữa trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua (cung cấp 14gr carb)

Bữa tối: Cơm chiên làm bằng súp lơ (cung cấp 18gr carb)

Đồ ăn nhẹ: 140gr phô mai Cottage (cung cấp 5gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 45gr

Thứ Năm

Giảm Cân Keto

Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ (cung cấp 20gr carbs)

Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt cay (cung cấp 14gr carbs)

Bữa tối: Thịt gà tây xào rau cuộn trong vỏ làm bằng phô mai Monterey Jack nướng (cung cấp 7gr carb)

Đồ ăn nhẹ: 28gr quả óc chó và 1 cốc quả mâm xôi (cung cấp 8gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 49gr

Thứ Sáu

Giảm Cân Keto

Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao, dầu MCT và anh đào chua (cung cấp 14gr carb)

Bữa trưa: Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng (cung cấp 20gr carb)

Bữa tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào (cung cấp 11gr carb)

Đồ ăn nhẹ: Một cốc mì làm từ bí ngòi bào sợi với dầu olive (cung cấp 3gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 48gr

Thứ Bảy

Giảm Cân Keto

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ (cung cấp 20gr carb)

Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng (cung cấp 5gr carb)

Bữa tối: Salad cà tím, cà chua cherry và phô mai Mozzerella ăn cùng với sườn nướng (cung cấp 6gr carb)

Đồ ăn nhẹ: 8 thân cần tây (dài khoảng 8cm) chấm với 2 thìa canh (30ml) kem phô mai (cung cấp 7gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 38gr

Chủ nhật

Giảm Cân Keto

Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng (cung cấp 3gr carb)

Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây (cung cấp 17gr carb)

Bữa tối: Bông cải xanh xào sốt Tahini ăn cùng với đùi gà nướng (cung cấp 11gr carb)

Đồ ăn nhẹ: Bánh phúc bồn tử xay nhuyễn với cacao, vani và dầu dừa để lạnh (cung cấp 8gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 39gr

Cảnh báo: Những người có vấn đề về tuyến tụy, tuyến giáp, gan hoặc túi mật, hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống, không nên áp dụng chế độ ăn Keto.

Những điều cơ bản về chế độ ăn Keto (Ketogenic)

Chế độ ăn Keto, theo như quy định thì sẽ có rất ít carb, giàu chất béo và lượng đạm trung bình.

Khi bạn theo phương pháp này thì lượng carb thường được giảm xuống còn 50gr/ngày, tuy nhiên sẽ có những thực đơn nghiêm khắc hoặc dễ thở hơn tùy vào thể trạng của mỗi người. Chất béo sẽ được dùng thay thế chủ yếu vào việc cắt giảm tối đa lượng carb và nó là thành phần chủ yếu cung cấp gần 75% lượng calorie tổng cộng sẽ nạp vào cơ thể.

Lượng đạm chiếm khoảng 20% lượng năng lượng cần thiết cho một ngày hoạt động của cơ thể. Trong khi đó, lượng carb thường duy trì ở mức thấp nhất, tầm khoảng 5% . Việc cắt giảm này sẽ buộc cơ thể bạn dựa vào chất béo như là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng thay vì là đường glucose. Toàn bộ quá trình được các chuyên gia dinh dưỡng đặt tên là ketosis.

Giảm Cân Keto

Chế độ ăn Keto, theo như quy định thì sẽ có rất ít carb, giàu chất béo và lượng đạm trung bình

Sở dĩ có tên gọi như vậy là do trong suốt quá trình thực hiện chế độ ăn Keto, cơ thể của bạn sẽ sử dụng ketones – các phân từ được sản xuất từ gan bắng việc phân tách chất béo để làm nguồn chất đốt thay thế trong khi đường glucose bị cắt giảm tối đa.

Mặc dù chất béo thường được tránh sử dụng do có hàm lượng calories cao nhưng theo các nghiên cứu thì chế độ ăn Keto áp dụng phương pháp này hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với thực đơn khác.

Thêm vào đó, nó còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, điều này cực kỳ hữu hiệu khi bạn đang cố gắng có được vóc dáng thon gọn và thân hình săn chắc.

Kế hoạch thực hiện bữa ăn theo chế độ ăn Keto

Việc thay đổi sang chế độ ăn keto có thể hơi rắc rối thời gian đầu nhưng điều đó không có nghĩa là không thực hiện được. Bạn cần tập trung vào việc giảm lượng carb và tăng lượng chất béo, protein có trong bữa ăn chính và bữa phụ.

Để đạt được mục tiêu và duy trì tiêu chí của chế độ ăn keto này, lượng carb cần được cắt giảm triệt để. Trong khi một số người có thể thành công trong việc chuyển hóa được ketosis bằng cách ăn ít hơn 20gr carb/ngày, ngược lại nhiều người lại thành công với mức cao hơn.

Giảm Cân Keto

Bạn cần tập trung vào việc giảm lượng carb và tăng lượng chất béo, protein có trong bữa ăn chính và bữa phụ

Nhìn chung thì việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể càng nhiều thì càng dễ đạt được mục tiêu ăn kiêng Keto để sở hữu một thân hình với những đường cong gợi cảm và nóng bỏng.

Những loại thức ăn phù hợp với chế độ ăn Keto

Khi theo phương pháp này, các bữa ăn chính và bữa ăn vặt/phụ cần tập trung xung quanh các loại thực phẩm sau:

  • Trứng: loại organic hay loại từ gia cầm được nuôi thả vườn là sự lựa chọn tốt nhất.
  • Gia cầm: Gà và gà tây

Giảm Cân Keto

Salad thịt ức gà và rau bina luôn là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn này

  • Cá giàu chất béo: cá hồi tự nhiên, cá trích, cá thu

Giảm Cân Keto

Một miếng cá hồi áp chảo sẽ cung cấp rất nhiều chất béo và lượng đạm mà cơ thể cần

  • Thịt: thịt bò được nuôi bằng cỏ, thịt nai, thịt heo hoặc thịt bò rừng organic
  • Các loại thực phẩm từ sữa không tách béo: yogurt, bơ, kem
  • Phô mai/phô mát không tách béo: Cheddar, mozzarella, brie, phô mát sữa dê, cream cheese.

Giảm Cân Keto

Các loại phô mai lên men tự nhiên được khuyến khích sử dụng cho chế độ ăn Keto

  • Các loại hạt: hạt Macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí, hạt điều và hạt lanh
  • Bơ từ hạt: bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và bơ hạt điều
  • Các chất béo có lợi: dầu dừa, dầu olive, dầu quả bơ, bơ dừa, dầu mè
  • Trái bơ: bơ có thể được thêm vào hầu hết các bữa ăn trong ngày

Giảm Cân Keto

Quả bơ luôn mang lại nguồn chất béo tự nhiên tuyệt vời cho người đang muốn giảm cân

  • Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, bông cải, cà chua, nấm và ớt chuông
  • Các loại gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại rau thơm và gia vị.

Thức ăn cần tránh khi thực hiện chế độ ăn Keto

Hãy tránh những loại thức ăn nhiều carb trong khi theo chế độ ăn keto này.

  • Bánh mì và bánh nướng các loại: bánh mì trắng, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, bánh quy, bánh donut, bánh cuộn.

Giảm Cân Keto

Các loại bánh mì và bánh quy luôn có lượng Carb rất cao

  • Các món ngọt hoặc có chứa đường: đường, kem tươi, kẹo, maple syrup, agave syrup và đường dừa
  • Các loại thức uống có đường: Soda, nước ép, trà có đường và các loại thức uống thể thao
  • Pasta: mì ý, mì nui các loại

Giảm Cân Keto

Một đĩa nui cũng sẽ khiến chế độ ăn Keto của bạn thất bại

  • Lúa gạo và các sản phẩm hạt lương thực: lúa mì, gạo, yến mạch, các loại ngũ cốc ăn sáng và bánh tortillas
  • Các loại rau củ quả có chứa tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí nghệ, bắp, đậu và bí đỏ
  • Các loại đậu và legumes: đậu đen, đậu gà, đậu thận và đậu lăng
  • Trái cây: Chanh, bưởi, chuối và thơm

Giảm Cân Keto

Các loại trái cây cùng họ với cam, chanh được khuyến cáo là không nên sử dụng

  • Các loại sốt giàu carb: sốt barbecue, các loại nước sốt có chứa đường, các loại tương chấm

Giảm Cân Keto

Sốt có trong bánh mì cũng có thành phần đường và Carb cao

  • Một số loại thức uống có cồn cụ thể: bia và các loại thức uống có đường

Mặc dù carb cần được hạn chế nhưng các loại trái cây chứa ít glycemic như các loại dâu có thể dùng được với số lượng giới hạn, miễn là bạn duy trì được chỉ số dinh dưỡng yêu cầu của chế độ ăn kiêng.

Hãy chắc chắn là chọn những nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhận biết rõ các loại dinh dưỡng chế biến sẵn hoặc các chất béo nguy hại.

Các loại thực phẩm sau không được sử dung trong chế độ ăn Keto:

  • Chất béo có hại: Margarine, shortening và các loại dầu từ thực vật như dầu bắp, dầu hoa cải.
  • Thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hợp và các loại thịt chế biến sẵn như hot dog

Giảm Cân Keto

Một chiếc bánh Hambuger chứa hàm lượng Carb vô cùng nhiều

  • Thực phẩm ăn kiêng: Thực phẩm có chứa màu hóa học, phụ gia, chất bảo quản và đường như đường, cồn và chất tạo ngọt

Các loại thức uống phù hợp với chế độ ăn Keto:

Đường có thể được tìm thấy dưới nhiều dạng trong các loại thức uống khác nhau như nước trái cây, trà sữa, soda và cà phê. Trong khi bạn đang theo chế độ ăn Keto thì các loại thức uống nhiều carb cũng cần tránh như ở dưới dạng thực phẩm. Vấn đề sẽ nghiêm trọng nếu như lượng đường trong thức uống vượt mức cho phép, điều này có thể dẫn đến những nguy hại cho sức khỏe khác nhau như béo phì, tiểu đường hoặc gan nhiễm mỡ,…

Các loại thức uống dưới đây được các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng nhiều khi thực hiện phương pháp này:

  • Nước lọc:  sự lựa chọn tốt nhất để cấp nước và cần được cung cấp suốt cả ngày

Giảm Cân Keto

Uống nhiều nước giúp thanh lọc cơ thể và hạn chế cảm giác đói

  • Nước tinh khiết có gas: đây là lựa chọn tuyệt vời để thay thế soda
  • Cà phê không đường: hãy thử thêm các loại kem béo để tăng hương vị cho tách cà phê của bạn

Giảm Cân Keto

Một tách cà phê không đường sẽ giúp giảm cân và giảm tình trạng sưng phù

  • Trà xanh không đường: chúng rất ngon và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giảm Cân Keto

Trà xanh là thần dược trong chế độ ăn Keto giúp bạn dễ dàng sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc

Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị cho ly nước lọc của mình thì hãy thử kết hợp thêm vài lá bạc hà, vài lát chanh để làm món nước detox giải độc cho cơ thể.

Mặc dù rượu và các chất có cồn bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng này nhưng bạn cũng có thể dùng các loại như vodka hay tequila trộn chung với nước tinh khiết có gas trong một vài dịp đặc biệt.

Phương Pháp Giảm Cân Keto Của Thầy Viễn Trọng Có Tốt Không? Review Giảm Cân Keto Webtretho

Theo như lời của tác giả của chế độ này, thì khi áp dụng chế độ ăn giảm cân Keto sẽ giúp giảm cân nhanh chóng song song với đó mang lại hiệu quả chữa bệnh.

Tuy nhiên, chế độ ăn này có tốt hay không còn dựa trên đánh giá cũng như review từ người sử dụng phương pháp giảm cân Keto mà bạn có thể thu thập trên webtretho, diễn đàn mẹ và bé lớn nhất Việt Nam để biết các mẹ nói gì về phương pháp giảm cân keto của thầy Viễn Trọng khi áp dụng thực tế.

Giảm Cân Keto

Thành viên VuLanHieu cũng đang muốn tìm hiểu chế độ giảm cân Keto trên webtretho

Giảm Cân Keto

Thành viên mebemun trên webtretho chia sẻ kinh nghiệm đã áp dụng chế độ giảm cân Keto của thầy Viễn Trọng

Giảm Cân Keto

Thành Viên Hoangha cho hay áp dụng chế độ giảm cân Keto không những giúp giảm cân mà còn giúp chữa được nhiều bệnh

Giảm Cân Keto

Review chế độ giảm cân keto webtretho

Rất nhiều chị em trên webtretho đã ăn kiêng giảm cân với chế độ Keto và đa số đều thành công với số cân nặng giảm như mong muốn.

Nhưng cũng có chị em phải bỏ cuộc giữa chừng bởi chế độ ăn kiêng này quá khắc nghiệt và vốn dĩ ăn kiêng chưa bao giờ là dễ dàng khi bạn buộc phải ăn ít hơn so với thường ngày và ăn những thực phẩm ít calo, hỗ trợ giảm cân thay vì cho những thực phẩm bạn yêu thích vì chúng thường chứa nhiều dầu mỡ.

Bên cạnh đó chế độ ăn kiêng Keto hạn chế dùng với một số đối tượng như:  Người bị bệnh sỏi mật, thận, gan, bàng quang và những người đang sử dụng thuốc hạ huyết áp.

Do đó cần cân nhắc khi áp dụng phương pháp giảm cân keto của thầy Viễn Trọng để tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như làm gián đoạn quá trình giảm cân của bạn.

Nguồn tổng hợp

Leave a Reply